Цзяньфэй для начинающих
Те самые три упражнения, которые считаются основой для похудения в системе цигун.
Лечь на спину, колени полусогнуть, ступни прижать к полу. Ладони положить на тело следующим образом: первую — по центру на грудь, вторую — на пресс, прикрыв пуп. На вдохе максимально втянуть живот, параллельно приподняв грудную клетку. На выдохе сделать всё наоборот: втянуть грудь, но максимально надуть живот.
Присесть на стул, ноги — на ширине плеч. Упереть локти в колени, крепко сжатый левый кулак прикрыть раскрытой правой ладонью. Лечь на неё лбом. Максимально расслабиться. Глаза закрыть. Сосредоточиться на дыхании. На глубоком вдохе через нос ощутить, как не лёгкие, а именно живот наполняется воздухом.
Сесть в позу Будды. Ноги скрестить перед животом, положить на них ладони так, чтобы левая накрывала правую. Выпрямиться, расслабить плечи, опустить подбородок. Прикрыть глаза. Сосредоточиться на дыхании в течение 5 минут: стараться дышать ровно, чтобы подъёма груди и живота практически не было видно.
15-минутный комплекс
Очень популярным стал ещё один, 15-минутный комплекс для похудения. В нём чуть больше упражнений, направленных на глубокое и ровное дыхание и работу с внутренней энергией «ци».
- Руки положить на низ живота. На вдохе слегка его надуть. На выдохе — максимально втянуть в себя.
- Согнуть локти, расположить руки на плечах. На вдохе поднять голову, посмотреть наверх, развести руки так, чтобы раскрыть грудную клетку, но свести лопатки. На выдохе округлить спину, опустить копчик, приблизить подбородок к груди.
- Простучать руки поочерёдно, начиная с плеча и заканчивая запястьем. На вдохе — поднимаемся вверх по руке, на выдохе — спускаемся вниз.
- Руки развести в стороны ладонями вниз. Пальцы растопырить, плечи опустить. Медленно наклонить голову влево, на вдохе перекатить её назад и вперёд. Дыхание ровное и глубокое.
- Руки вытянуть вперёд ладонями вверх, постучать легонько запястьями.
- Руки вытянуть перед собой, развести в стороны, поднять ладони вверх. Максимально раскрыть грудную клетку. Снова свести руки перед собой.
- Руки вытянуть перед собой, словно держите шар диаметром сантиметров 10. Закрыть глаза, почувствовать энергию между руками. На вдохе ладони медленно свести, на выдохе — развести.
- На вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе — опустить перед лицом.
- Закончить комплекс упражнением, с которого начали.
Любые упражнения цигун нужно выполнять регулярно и в едином комплексе. Только так они смогут способствовать быстрому и качественному похудению. Не нужно забывать, что это система, в которой должен работать каждый элемент: дыхание, питание, состояние духа, двигательная активность.
Комплексы упражнений
Углубляясь в цигун, есть две опасности: занырнуть в него так глубоко, что можно забыть о первоначальной цели знакомства с ним (похудение), либо запутаться, ничего не понять и бросить всё на полпути. Чтобы не совершить таких ошибок, начинайте с упрощённых комплексов упражнений.
Механизм похудения
Как же работает дыхательная гимнастика цигун? Она, действительно, запускает жизненно важные процессы, которые медленно, но верно приводят к потере лишнего веса:
Всё это можно ощутить на себе, если регулярно выполнять дыхательные упражнения цигун, которые достаточно просты и доступны даже пожилым. Однако мало кто знает, что данная восточная практика гораздо шире, чем обычная гимнастика. И если разбираться в ней досконально, изучая самые основы, то можно открыть для себя целую систему, которая в итоге может ускорить похудение в разы.
Для достижения любой цели, согласно цигун, требуется пройти следующие этапы:
Если освоить все 4 этапа и сделать их частью своей жизни, проблема лишнего веса уйдёт навсегда.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты — источник кальция и животного белка. В небольших количествах они содержат практически все витамины, а больше всего витаминов группы, А и В2. При диетическом питании рекомендуется отдавать предпочтение молоку и молочным продуктом с низким содержанием жира.
|
Продукт |
Количество продукта на 1 ХЕ |
|
|---|---|---|
|
молоко |
1 стакан |
200 мл |
|
молоко топленое |
1 стакан |
200 мл |
|
кефир |
1 стакан |
250 мл |
|
сливки |
1 стакан |
200 мл |
|
йогурт (натуральный) |
200 г |
|
|
ряженка |
1 стакан |
200 мл |
|
мороженое молочное |
— |
65 г |
|
мороженое сливочное |
— |
50 г |
|
сырник (средний, с сахаром) |
1 штука |
75 г |
|
творожная масса |
— |
100 г |
|
творожная масса с изюмом (сладкая) |
— |
35-40 г |
Напитки
При выборе напитков, так же, как и продуктов питания, следует обращать внимание на содержание в них углеводов. Необходимо отказаться от сладких напитков. При сахарном диабете рекомендуют пить больше чистой питьевой воды, а также фруктовые и овощные соки, учитывая их гликемический индекс, чай и молоко.
|
Продукт |
Количество продукта на 1 ХЕ |
|
|---|---|---|
|
капустный |
2,5 стакана |
500 г |
|
морковный |
2/3 стакана |
125 г |
|
огуречный |
2,5 стакана |
500 г |
|
свекольный |
2/3 стакана |
125 г |
|
томатный |
1,5 стакана |
300 г |
|
апельсиновый |
0,5 стакана |
110 г |
|
виноградный |
0,3 стакана |
70 г |
|
вишневый |
0,4 стакана |
90 г |
|
грушевый |
0,5 стакана |
100 г |
|
грейпфрутовый |
1,4 стакана |
140 г |
|
красносмородиновый |
0,4 стакана |
80 г |
|
крыжовниковый |
0,5 стакана |
100 г |
|
клубничный |
0,7 стакана |
160 г |
|
малиновый |
0,75 стакана |
170 г |
|
сливовый |
0,35 стакана |
80 г |
|
яблочный |
0,5 стакана |
100 г |
|
квас |
1 стакан |
250 мл |
|
газированная вода (сладкая) |
0,5 стакана |
100 мл |
Направления
Существует несколько школ цигун, и каждая из них вносит свою лепту в процесс похудения, поэтому для начала вам стоит определиться, к какой из них лучше примкнуть:
Соответственно, у каждой школы есть своя система упражнений для похудения. Но для их освоения придётся сначала разбираться в основах этих направлений, приобщаться к их восточной мудрости. Это долгий путь, но зато очень эффективный. Он позволит не только распрощаться c лишним весом, но и изменить свою жизнь в корне. Есть более короткая дорога — использовать лёгкие, адаптированные, универсальные комплексы.
Нормы
Чтобы поддерживать уровень глюкозы в норме, страдающим от сахарного диабета, который зависит от инсулина (1 типа), рекомендуется ежедневно производить расчёт хлебных единиц, исходя из следующих суточных норм:
Причём ХЕ нужно рассчитать ещё и по приёмам пищи: на каждый основной — 5-6; на перекусы — 1-2. Питание по хлебным единицам должно быть обязательно шестиразовое.
Однако потребление ХЕ зависит ещё и от уровня физической активности. Нижеприведённая таблица пригодится:
Общие рекомендации
Чтобы не разочароваться в цигун и как можно быстрее освоить все её дыхательные техники и упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Чем раньше утром вы проснётесь и приступите к гимнастике, тем быстрее добьётесь нужного результата. Дневные занятия проигрывают по эффективности утренним.
- Желудок при этом должен быть пустым.
- Для тренировок не нужны специально оборудованные помещения или какой-то особый инвентарь.
- Заниматься нужно в свободной одежде из натуральных материалов. Спортивная обувь исключается: идеал — босиком, при необходимости — в «дышащих» носках.
- Выполнять упражнения можно везде (дома, на работе, на природе). Однако самый эффективный вариант — на свежем воздухе. Можно даже на балконе.
- Рекомендуемые упражнения для начинающих — цзяньфэй: «лягушка», «лотос», «волна». Они просты, позволяют освоить технику правильного дыхания в полном объёме и способствуют похудению на 1 кг в неделю.
- Некоторые комплексы упражнений в системе цигун разработаны отдельно для похудения мужчин и женщин (в частности, это касается и гимнастики цзяньфэй).
- Изнурительные тренировки в зале при данном способе похудения не нужны. Однако такие спокойные виды спорта, как плавание , финская ходьба, велопрогулки , приветствуются. Чем интенсивнее будет двигательная активность, тем быстрее наступит долгожданное снижение веса.
- Несмотря на то, что цигун, как и все китайские практики , пропагандирует вегетарианство, мало кто готов приобщиться к нему. Если вы не сможете придерживаться такого рациона, старайтесь хотя бы перейти на правильное питание (план-минимум) или посидеть на сбалансированной диете (план-максимум).
Овощи, бобовые, орехи
Овощи, бобовые и орехи обязательно должны присутствовать в рационе людей с сахарным диабетом. Они способствуют контролю уровня глюкозы в крови, снижают риск осложнений, в частности развитие сердечно-сосудистых заболеваний, обогащают организм человека такими микроэлементами, как калий, клетчатка, белок.
|
Продукт |
Количество продукта на 1 ХЕ |
|
|---|---|---|
|
сырой и вареный картофель (средний) |
1 шт. |
75 г |
|
картофельное пюре |
2 ст. ложки |
90 г |
|
жареный картофель |
2 ст. ложки |
35 г |
|
чипсы |
— |
25 г |
|
морковь (средняя) |
3 шт. |
200 г |
|
свёкла (средняя) |
1 шт. |
150 г |
|
бобы (сушеные) |
1 ст. ложка |
20 г |
|
бобы (вареные) |
3 ст. ложки |
50 г |
|
горох (свежий) |
7 ст. ложек |
100 г |
|
фасоль (вареная) |
3 ст. ложки |
50 г |
|
орехи |
— |
60-90 г |
|
тыква |
— |
200 г |
|
топинамбур |
— |
70 г |
Противопоказания
Чтобы похудение с помощью гимнастики цигун прошло без вреда для здоровья, необходимо придерживаться ряда противопоказаний:
- аритмия, острый тромбофлебит, сердечная недостаточность;
- астма;
- гиперфункция щитовидной железы;
- глаукома, близорукость, отслоение сетчатки;
- кровотечения;
- лихорадка;
- недомогание;
- обострение инфекционных и хронических заболеваний;
- опухоли (в том числе — доброкачественные);
- остеохондроз, грыжи, травмы, импланты, операции на позвоночнике;
- повышенное давление — глазное, артериальное, внутричерепное;
- послеоперационный реабилитационный период;
- проблемы с почками;
- эндокринные нарушения.
Данные противопоказания являются относительными, т. е. в каких-то отдельных случаях можно выполнять упражнения даже при наличии таких заболеваний. Но окончательное решение принимает всё-таки врач. Поэтому не лишним будет предварительно пройти медицинский осмотр.
Сладости
Сладкие продукты, как правило, содержат сахарозу (сахар) и настоятельно не рекомендуются к употреблению людям с сахарным диабетом. В настоящее время значительно увеличился выбор сладостей на основе сахарозаменителей. По мнению большинства диабетологов и диетологов такие продукты также нежелательно бесконтрольно употреблять людям с сахарным диабетом в связи со свойством некоторых заменителей сахара оказывать влияние на увеличение веса.
|
Продукт |
Количество продукта на 1 ХЕ |
|
|---|---|---|
|
сахар (песок) |
2 ч. ложки |
10 г |
|
сахар (кусковой) |
2 куска |
10 г |
|
шоколад |
— |
20 г |
|
мед |
— |
12 г |
Тем не менее в питании больных сахарным диабетом 1 типа (если нет осложнений!) существуют и ограничения:
- за каждый прием пищи не рекомендуется съедать более 7-8 ХЕ усвояемых углеводов;
- сладости в жидком виде возможны только в том случае, если в них вместо сахара содержатся сахарозаменители;.
- поскольку инсулин вводится до еды, перед приемом пищи нужно заранее планировать количество усвояемых углеводов (ХЕ).
Таблица хе — хлебных единиц
Количество углеводов в каждом виде продукта основывается на понятии 1 хлебная единица (ХЕ), которая равна 12
граммам углеводов. Например, исходя из данных таблицы ХЕ (хлебных единиц):
1 ХЕ — 1 кусочек хлеба весом примерно 20 г
1 ХЕ — 2 столовые ложки гречки вареной
1 ХЕ — 1 стакан молока
1 ХЕ — 1 мороженое весом примерно 65 г
1 ХЕ — 100 мл яблочного сока
1 ХЕ — половина банана
Если на упаковке купленного в магазине продукта указан состав, то по указанному количеству углеводов нужно рассчитать общее количество ХЕ, которые вы собираете съесть. Продукты, в составе которых
нет углеводов, например, некоторые блюда из мяса или рыбы, при подсчете хлебных единиц не требуется учитывать. Ведь считать нужно только углеводы!
В зависимости от числа съеденных хлебных единиц, рассчитанных по таблице ХЕ, больной диабетом должен сделать инъекцию инсулина. Например, если на каждую ХЕ нужно уколоть 2 единицы инсулина, то
съев на обед 8 ХЕ — колем 16 единиц инсулина. Как правильно делать расчет дозы инсулина, подскажет врач, ведь эти цифры зависят от возраста диабетика, типа заболевания, длительности и т.д.
Таблица хе для бобовых
Таблица хе для готовых блюд
Для того, чтобы высчитать хлебные единицы в готовых блюдах, нужно определить, сколько продуктов (в граммах) вы потратили на их приготовление, затем перевести их в ХЕ и суммировать. Можно воспользоваться данными таблицы.
Таблица хе для зелени, трав, специй
Примечание. В грибах практически не содержится ХЕ. Самые «тяжёлые» с этой точки зрения — шиитаке и свежие вешенки.
Таблица хе для круп, злаков, каш
Таблица хе для молочной продукции
Примечание. В сливочном масле нет ХЕ. В сыре — минимальное количество. Самый «тяжёлый» в этом плане сорт «Амбер»: в нём в 100 г — 1 ХЕ.
Таблица хе для мучных, кондитерских изделий, выпечки
Таблица хе для напитков
В мясных и рыбных продуктах ХЕ практически нет, однако налегать на них не стоит из-за жиров и холестерина.
Таблица хе для овощей
Таблица хе для орехов и семян
Таблица хе для сладкого
Таблица хе для фаст-фуда
Таблица хе для фруктов и сухофруктов
Таблица хе для хлебобулочных изделий
Таблица хе для ягод
Таблица хлебных единиц —
Для того, чтобы рассчитать, сколько хлебных единиц содержит тот или иной продукт или блюдо, используется данная таблица.
Хлебные единицы используются для расчета углеводов в питании и используются в различных диетах, а также для определения количества инсулина для диабетиков. 1 хлебная единица равняется 12 граммам углеводов.
| Зерновые, злаковые, изделия из муки | ||
| Название продукта | Количество на 1 хе | Обьем, вес на 1хе |
| Ржаной хлеб из муки грубого помола | 1 кусок толщиной 1,5 см | 35 г |
| Хлеб белый, серый ( кроме сдобного ) | 1 кусок толщиной 1,5 см | 20 г |
| Хлеб черный | 1 кусок толщиной 1 см | 25 г |
| Хлеб с отрубями | 1 кусок толщиной 1,3 см | 30 г |
| Хлеб бородинский, рижский, ароматный | 1 кусок толщиной 0,6 см | 15 г |
| Хлеб ржаной | 1 кусок толщиной 1 см | 25 г |
| Хрустящие хлебцы | 2 штуки | 20 г |
| Хлебные палочки | количество зависит от размера | 20 г |
| Сухари несладкие | 2 штуки | 20 г |
| Сушки несладкие | 1,5-2 штуки | 20 г |
| Крекеры 1 крупные 2 средние 3 мелкие |
2 штуки 5 штук 15 штук |
20 г 20 г 20 г |
| Лаваш | 20 г | |
| Сдобная булка | 20 г | |
| Тесто слоеное замороженное | 35 г | |
| Тесто дрожжевое замороженное | 25 г | |
| Блин тонкий | 1 большой | 30 г |
| Блинчики с творогом замороженные | 1 шт | 50 г |
| Блинчики с мясом замороженные | 1 шт | 50 г |
| Вареники с творогом замороженные | 4 шт | 50 г |
| Пельмени замороженные | 4 шт | 50 г |
| Ватрушка | 50 г | |
| Вафли мелкие | 1,5 шт | 17 г |
| Мука | 1 ст. ложка с горкой | 15 г |
| Пряник | 1/2 шт | 40 г |
| Оладьи | 1 средний | 30 г |
| Панировочные сухари | 1 ст. ложка с горкой | 15 г |
| Печенье сливочное | 1-2 штуки взависимости от размера | 15 г |
| Крупа любая сырая | 1 ст. ложка с горкой | 15 г |
| Каша любая | 2 ст. ложки с горкой | 50 г |
| Овсяные хлопья | 2 ст. ложки с горкой | 15 г |
| Пшеничные отруби | 12 ст. ложек | 50 г |
| Макаронные изделия | в зависимости от формы от 1 до 4 ст. ложек | 15 г |
| Вареные макароны | в зависимости от формы от 2 до 4 ложек | 50 г |
| Картофель и зрелые бобовые, некоторые виды овощей | ||
| Название продукта | Количество на 1 хе | Обьем, вес на 1хе |
| Бобы сушеные | 1 ст. ложка | 20 г |
| Бобы вареные | 3 ст.ложки | 50 г |
| Горошек (мозговой) консервированный | 6 ст. ложки | 100 г |
| Картофель в мундире | 1 шт. | 75 г |
| Оладьи из картофеля замороженные | 60 г | |
| Картофель сырой, вареный | 1 шт. (величиной с крупное яйцо) | 65 г |
| Картофельное пюре | 2 ст. ложки | 75 г |
| Картофель жареный | 1,5-2 ст. ложки взависимости от нарезки | 35 г |
| Картофель Фри | 12 ломтиков | 35 г |
| Картофельные чипсы | 1 маленький пакетик | 25 г |
| Кукуруза (початок) | 0,5 шт | 100 г |
| Кукуруза консервированная | 3 ст. ложки | 70 г |
| Кукуруза вареная | 3 ст ложки | 50 г |
| Кукурузные хлопья | 4 ст ложки | 15 г |
| Морковь | 3 крупных | 400 г |
| Свекла | 2 крупных | 400 г |
| Фасоль вареная | 3 ст ложки | 50 г |
| Чечевица вареная | 2 ст ложки с горкой | 50 г |
| Тыква | 200 г | |
| Кетчуп | 2-3 ст. ложки | 30 – 50 г |
| Топинамбур | 70 г | |
| Бобы сои сушеные | 4 ст. ложки | 45 г |
| Молочные продукты | ||
| Название продукта | Количество на 1 хе | Обьем, вес на 1хе |
| Молоко | 1 стакан | 200 мл |
| Кефир | 1 стакан | 250 мл |
| Молоко топленое | 1 стакан | 200 мл |
| Кефир бифидок | 1 стакан | 250 мл |
| Ацидофилин сладкий | 1/2 стакана | 100 мл |
| Йогурт натуральный несладкий ( био ) | 1 стакан | 250 мл |
| Йогурт фруктовый | 75-100 г | |
| Сливки | 1 стакан | 200 мл |
| Пахта | 1 стакан | 300 мл |
| Простокваша | 1 стакан | 200 мл |
| Ряженка | 1 стакан | 200 мл |
| Мороженое молочное (без глазури и вафель) | 65 г | |
| Мороженое сливочное (в глазури или вафлях) | 50 г | |
| Сгущенное молоко без сахара (объем банки 400 г) | 1/3 банки | 130 г |
| Сухое молоко в порошке | 1 ст. ложка | 30 г |
| Сырник средний (с сахаром) | 1 штука | 75 г |
| Творожная масса сладкая (без глазури и изюма) | 100 г | |
| Детские глазированные сырки | 2/3 штуки | 35 г |
| Творожная масса с изюмом (сладкая) | 35-40 г | |
| Фрукты и ягоды | ||
| Название продукта | Количество на 1 хе | Обьем, вес на 1хе |
| Абрикос | средний крупный | 120 г 100 г |
| Авокадо | 1 шт | 2000 г |
| Айва | крупная 1 шт | 140 г |
| Алыча | 4 шт | 140 г |
| Ананас | 1 ломтик с кожурой поперечный срез | 140 г |
| Апельсин | с кожурой маленький 1 шт | 130 г |
| Арбуз | 1 ломтик с кожурой | 270 г |
| Банан | средний 1/2 шт | 70 г |
| Брусника | 7 ст. л. (или 1 стакан) | 140 г |
| Виноград | средний 10 шт | 70 г |
| Вишня | крупная 15 шт | 90 г |
| Гранат | крупный 1 шт | 170 г |
| Грейпфрут | крупный 1/2 шт | 170 г |
| Груша | средняя 1 шт | 100 г |
| Дыня – “колхозница” | 1 ломтик с кожурой | 100 г |
| Ежевика | 8 ст. л. (или 1 стакан) | 140 г |
| Земляника | 8 ст. л. (или 1 стакан) | 150 г |
| Инжир | крупный сырой 1 шт | 80 г |
| Киви | крупный 1 шт | 110 г |
| Клубника | средняя 10 шт | 160 г |
| Клюква | 1 стакан | 160 г |
| Крыжовник | 1 стакан | 120 г |
| Лимон | 3 шт | 270 г |
| Малина | 8 ст. л. (или 1 стакан) | 150 г |
| Манго | небольшое 1 шт | 11 г |
| Мандарины | мелкие 3 шт с кожурой 2 шт без кожуры | 150 г 120 г |
| Нектарин | средний | 120 г |
| Персик | средний | 120 г |
| Папайя | 1/2 шт | 140 г |
| Сливы синие | средние 3 шт мелкие 4 шт | 90 г 90 г |
| Смородина | 7 ст. л. (или 1 стакан) | 140 г |
| Фейхоа | средние 10 шт | 160 г |
| Хурма | средняя 1 шт | 70 г |
| Черешня | 10 шт (или 1 стакан) | 100 г |
| Черника | 7 ст.л. (или 1 стакан) | 140 г |
| Шиповник (плоды) | 3 ст. л. с горкой | 60 г |
| Яблоко любого цвета | среднее 1 шт | 90 г |
| Соки натуральные овощные: | ||
| капустный | 2,5 стакана | 500 г |
| морковный | 2/3 стакана | 125 г |
| огуречный | 2,5 стакана | 500 г |
| свекольный | 2/3 стакана | 125 г |
| томатный | 1,5 стакана | 300 г |
| Соки фруктовые и ягодные (100%) | ||
| апельсиновый | 0,5 стакана | 110 г |
| виноградный | 0,3 стакана | 70 г |
| вишневый | 0,4 стакан | 90 г |
| грушевый | 0,5 стакана | 100 г |
| грейпфрутовый | 1,4стакана | 140 г |
| красносмородиновый | 0,4 стакан | 80 г |
| крыжовниковый | 0,5 стакана | 100 г |
| клубничный | 0,7 стакана | 100 г |
| малиновый | 0,75 стакана | 170 г |
| сливовый | 0,35 стакана | 80 г |
| яблочный | 0,5 стакана | 100 г |
| Сладости и другие продукты | ||
| Название продукта | Количество на 1 хе | Обьем, вес на 1хе |
| Варенье на сахаре | 1 ст. л. | 10 г |
| Вода газированная сладкая пепси – кола, кока-кола, спрайт, фанта и др | 1/2 стакана | 100 г |
| Карамель | 4-6 шт | |
| Квас | 1 стакан | 250 г |
| Кисель | 1 стакан | 250 г |
| Компот | 1 стакан | 250 г |
| Конфета шоколадная | 1 шт | 16 г |
| Сухофрукты, бананы, изюм, инжир, курага, финики, чернослив, яблоки | 1 штука 1 0 штук 1 штука 3 штуки (или 6 долек) 2 штуки 3 штуки 2 ст . Ложки |
15 г 15 г 15 г 15 г 15 г 20 г 20 г |
| Мед | 1 ст. л. | 10-12 г |
| Орехи | ||
| грецкие (очищенные) | б.л. с горкой | 90 г |
| земляные | 40 шт с кожурой
1/4 ст без кожуры |
80 г
60 г |
| кедровые | 1/4 ст | 60 г |
| кешью | 2 ст. л | 40 г |
| кокосовый | 1 ломтик | 11 г |
| кокосовая крошка | 1,5 ст | 100 г |
| миндаль | 3/4 ст | 65 г |
| фисташки | 1/2 ст | 60 г |
| фундук (лесной) | 3/4 ст | 90 г |
| южный (бразильский) | 3/4 ст | 110 г |
| Пудинг | 125 г | |
| Мармелад | 20 г | |
| Пиво обычное светлое | 300 г | |
| Безалкогольное | 200 г | |
| Сахар кусковой | 2 куска | 10 г |
| Сахарный песок | 1 ст. л | 10 г |
| Фруктоза | 1 ст. л | 12 г |
| Шоколад обычный | 1/5 плитки | 20 г |
| на сахарозаменителе | 1/3 плитки | 30 г |
| “Макдональдс” | ||
| Гамбургер двойной | 3 ХЕ | |
| Биг-маг тройной | 4 ХЕ | |
| Пакет картофеля | маленький | 1 ХЕ |
| Пицца | 300 г | 6 ХЕ |
| Торт-пирог | 1 кусочек | 3-8 ХЕ |
Таблицы хлебных единиц
В таблицах:
Техника дыхания
Для эффективного похудения в самые короткие сроки мало регулярно выполнять предлагаемые китайской системой упражнения. Bажно поставить себе правильное диафрагмальное дыхание — и именно с этого нужно начать. Научиться этому под силу каждому.
- Приготовить жёсткую поверхность (пол — идеальный вариант). Никаких кроватей, диванов, матрасов.
- Лечь на неё на спину.
- Одну руку ладонью вниз положить на центр груди. Вторую в таком же положении — на живот.
- Закрыть глаза. Максимально расслабиться.
- Рот закрыть, губы держать плотно сомкнутыми.
- Медленно вдохнуть через нос. Главная задача в этот момент — придержать рукой грудь, чтобы она осталась в статичном состоянии, не двигалась.
- Живот должен слегка выступить и приподнять руку, лежащую на нём.
- Медленно выдохнуть через небольшую щель в губах. Рука на животе при этом опустится с передней брюшной стенкой.
Вот так производится диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое лежит в основе китайской гимнастики цигун. В качестве тренировки полезно выполнять упражнение из цзяньфэй, которое называется «волна». Освоив технику лёжа, переходите к положению сидя. Высший пилотаж — использовать её во время передвижения.
Универсальный комплекс
Встать прямо, ноги соединить вместе. Медленно наклониться, руки опустить в расслабленном состоянии. Выпрямиться, поднять руки вверх, на вдохе закинуть их над головой. Взять кончиками пальцев воображаемую Луну. Прогнуться с ней назад, отодвинуть её за голову, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. На выдохе возвратиться обратно.
Встать прямо, ноги соединить вместе. На вдохе присесть, упереться ладонями в колени. На выдохе колени разогнуть. Повторить 10 раз, с каждым разом приседая всё глубже и глубже.
Встать прямо, ноги — чуть шире плеч. На вдохе поднять правую ногу, прижать её руками к себе. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 5 повторов для каждой ноги.
Встать прямо, ноги — чуть шире плеч. На вдохе вывести плечи максимально вперёд. Напрячь их, повести вверх. На выдохе медленно отвести назад и опустить вниз. Выполнить в противоположную сторону. Рекомендуемое число повторов — 10.
Формула расчёта
Как считать:Пример расчёта для обеда:
Особый подсчёт ХЕ требуется больным сахарным диабетом 1 типа, так как от их количества в каждом приёме пищи зависит дозировка инсулина.
Страдающим сахарным диабетом, не зависящим от инсулина (2 типа), не нужно производить сложные расчёты. Они могут просто ориентироваться на суточную норму при составлении меню. При этом следует учитывать ещё два показателя для продуктов — гликемический и инсулиновый индексы.
Фрукты и ягоды (с косточкой и кожурой)
Большинство фруктов рекомендовано при сахарном диабете. Исключение составляют бананы, виноград, дыня, арбуз, ананас и манго. Эти фрукты значительно увеличивают уровень глюкозы в крови, поэтому их количество необходимо ограничивать. Ягоды могут стать прекрасной заменой сладких десертов.
|
Продукт |
Количество продукта на 1 ХЕ |
|
|---|---|---|
|
абрикосы |
2-3 шт. |
110 г |
|
айва (крупная) |
1 шт. |
140 г |
|
ананас (поперечный срез) |
1 кусок |
140 г |
|
арбуз |
1 кусок |
270 г |
|
апельсин (средний) |
1 шт. |
150 г |
|
Банан (средний) |
0,5 шт. |
70 г |
|
брусника |
7 ст. ложек |
140 г |
|
виноград (небольшие ягоды) |
12 шт. |
70 г |
|
вишня |
15 шт. |
90 г |
|
гранат (средний) |
1 шт. |
170 г |
|
грейпфрут (крупный) |
0,5 шт. |
170 г |
|
груша (маленькая) |
1 шт. |
90 г |
|
дыня |
1 кусок |
100 г |
|
ежевика |
8 ст. ложек |
140 г |
|
инжир |
1 шт. |
80 г |
|
киви (крупный) |
1 шт. |
110 г |
|
клубника (земляника) |
10 шт. |
160 г |
|
крыжовник |
6 ст. ложек |
120 г |
|
лимон |
3 шт. |
270 г |
|
малина |
8 ст. ложек |
160 г |
|
манго (небольшой) |
1 шт. |
110 г |
|
мандарины (средние) |
2-3 шт. |
150 г |
|
нектарин (средний) |
1 шт. |
|
|
персик (средний) |
1 шт. |
120 г |
|
сливы (небольшие) |
3-4 шт. |
90 г |
|
смородина |
7 ст. ложек |
120 г |
|
хурма (средняя) |
0,5 шт. |
70 г |
|
черешня |
10 шт. |
100 г |
|
черника |
7 ст. ложек |
90 г |
|
яблоко (маленькое) |
1 шт. |
90 г |
|
Сухофрукты |
||
|
бананы |
1 шт. |
15 г |
|
изюм |
10 шт. |
15 г |
|
инжир |
1 шт. |
15 г |
|
курага |
3 шт. |
15 г |
|
финики |
2 шт. |
15 г |
|
чернослив |
3 шт. |
20 г |
|
Яблоки |
2 ст. ложки |
20 г |
Хлебные единицы в макдональдсе
Для питающихся или просто перекусывающих в Макдональдсе также приводим таблицу ХЕ, содержащихся в меню этого заведения: